화나는 허리통증, 이 루틴으로 달래보자

화나는 허리 통증, 이 루틴으로 달래 보자

 

착한 나의 심성을 건드리는 이것

허리 통증!

이 스트레칭 루틴으로 화를 달래 보도록 하자

 

1. 다열근 스트레칭

 

일단 반듯하게 누운 상태에서 시작한다.

오른쪽 발을 왼쪽 골반 위로 올려주면서

왼쪽 손으로 오른쪽 무릎을 잡아 고정한고,

오른쪽 손은 그대로 바닥을 향해 쭉 뻗어준다.

 

이 자세를 호흡하면서 30초 간 유지한다.

 

 

 

 

 

 

반대쪽도 마찬가지로

왼쪽 발을 왼쪽 골반 위로 올려준다.

오른쪽 손으로 왼쪽 무릎을 잡아 고정하고,

왼쪽 손은 그대로 바닥을 향해 쭉 뻗는다. 

 

각 30초씩 3set하자

 

2. 복직근 스트레칭

 

엎드려 눕는다.

 

손으로 바닥을 밀면서 허리를 뒤로 젖힌다. 

흔히들 요가에서 코브라 자세이다.

이때 손은 어깨와 일직선상에 있게 하고

팔꿈치는 펴주어야 한다.

(팔이 다 안 펴진다면 팔꿈치를 바닥에 대고 하면 된다.)

 

배가 쭉 늘어나는 느낌이 들 것이다.  

60초씩 3set 반복하자

 

 

 

 

 

 

3. 요방형근 스트레칭

 

아빠 다리로 앉아서

왼쪽 손은 오른쪽 무릎을 잡고, 오른쪽 손은 왼쪽으로 쭉 뻗어준다.

오른쪽 허리 근육을 늘려준다.

반대도 마찬가지로 오른쪽 손이 왼쪽 무릎을 잡고,

왼쪽 손은 오른쪽으로 뻗어 왼쪽 허리 근육을 늘린다.

각 30초씩 3set다.

 

4. 장요근 스트레칭

 

왼쪽 무릎을 바닥에 대고

오른쪽 발이 앞쪽을 향하도록 런지자세를 취해준다.

 

왼쪽 손은 손날을 세워 위로 쭉 뻗어준다.

복부 쪽이 쭉 늘어나는 느낌이 든다.

중심잡기가 힘들다면

옆에 의자나 의지할 것을 놓고 하는 걸 추천한다.

 

양쪽으로 30초씩 3set하자

 

5. 중둔근 스트레칭

 

장요근 스트레칭 때 썼던 의자에 앉는다.

 

왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올려준다.

여기서 주의사항! 허리가 절대 말리지 않도록 주의한다.

 

 

 

 

 

많이 숙일 필요 없이 천천히 숙여본다.

허리가 안 말리면서 내려간다는 게 중요한 것이다.

 

반대쪽도 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올려주고 천천히 숙인다. 

각각 30초씩 3set해주자

 

6. 흉최장근과 요장늑근 스트레칭

 

의자에 그대로 앉아서 실시한다.

 

 

 

 

 

다리를 넓게 벌려 앉아주고 다리사이로 숙여준다.

호흡을 내뱉으며 더 아래로 숙여준다.

허리 근육이 늘어나는 느낌을 집중하며 30초 유지 3set 한다.

 

모든 스트레칭을 할 때 호흡을 멈추는 것이 아니다.

호흡은 자연스럽게 계속해주어야 한다.

호흡을 멈추게 되면 죽은 자세가 된다고 생각하면 된다.

숨 쉬자

 

모두 건강한 허리를 위해 화이팅!