(뒷골이 땡기는 이유) 거북목 고쳐주자

(뒷골이 땡기는 이유) 거북목 고쳐주자

뒷목뻐근, 뒷골이 땡기는 이유 왜그런거야.

1. 거북목을 알아보자

말 그대로 거북이 처럼

목이 앞으로 튀어나온 체형을 의미한다.

 

거북목이 있는 사람들은 벽에서

30cm정도 떨어져서,

 

허리와 어깨가 완전히 벽에 닿도록 기댔을 때

자연스럽게 목이 앞으로 튀어나오는게 특징이다.

 

정상적인 경우엔 목이 튀어나지 않는다.

 

목에 커브가 있기에

목전체에 가해지는 스트레스는 적지만

아래쪽 목인대와 디스크에

엄청난 스트레스가 집중되는게 특징이다.

2. 거북목 교정 알아보자

앞으로 쏠려있는 목을

뒤쪽으로 당겨주는게 목적이다.

 

거북목은 대부분 다른체형(라운드숄더, 흉추후만)이

같이 오는 경우가 많다.

 

거기에 일자목까지 같이 오는 경우도 더러 있다.

 

교정방법을 정리해보자면 

 

*순수 거북목은

목을 뒤로 당겨주는 것

 

*거북목 + 라운드 숄더는 

목, 어깨 뒤로 당겨주기

 

*거북목 + 흉추 후만은

목 뒤로 당겨주기, 등펴주기로 보면 된다

 

3.거북목 원인 

1)생활 습관

 

*높은 베개를 쓰지 않는 것이 좋다.

요새 좋은 배게들이 많지 않은가.

 

경추C자모양을 유지해주는 베개를 찾자.

메모리폼 베개 쿠션감이 중요한 이유다.

 

*스마트폰 보는 자세가

거북목에 안좋은 top3에 들 정도다. 

 

폰을 최대한 정면으로 보며,

거리 유지 필요하다.

 

사용빈도를 줄이는 것도 하나의 방법이겠지만

요새 스마트폰 안보면

금단현상 올테니 자세라도 좋게하자.

 

*컴퓨터보는 자세도 한몫한다.

 의자에 앉아 정면으로 모니터를 봤을때

모니터가 아래에 있는 건 좋지 않다.

 

모니터 높이 조절필요하다.

조절이 어렵다면 모니터 아래에 책이라도 깔자.

 

2)견갑대 불균형

 

무관해보이는 날개뼈가

목에 직접적인 영향을 주는 경우가 많다.

 

이 불균형으로

어깨를 뒤로 당기거나

등을 펴주는 운동이 필요하다.

 

정확한 자세의 운동과

생활습관이 필요한 이유다.

 

4. 교정루틴

 

2)후두하근 스트레칭

먼저 턱을 최대한 당겨준다음 목을 좌우로 꺾어준다.

후두하근이 늘어나는걸 최대한 느껴주자

좌우로 10초씩 유지 2set하자

 

2)흉쇄유돌근 스트레칭

의자에 앉아 어깨의 긴장을 빼고

오른쪽 손으로 왼쪽쇄골 을 잡아 고정하고,

 

고개는 오른쪽 대각선 방향으로 돌려준다.

눈도 대각선을 바라봐주는 것이 좋다. 

최대한 집중하여

좌우로 30초씩 유지 3set하자

 

3)가슴근육 스트레칭

벽 모서리부분에가서

팔(손아님)을 지지하고

런지 자세를 취한다.

 

몸을 앞으로 기울여주면

가슴근육이 늘어나는게 느껴질 것이다.

 

상체는 너무 숙이지 않고

펴주는게 키포인트다.

30초씩 4set하자

 

4)굽은등펴주기 운동

벽앞에서 뒤통수에 깍지끼고

양쪽 팔꿈치를 벽에 기대고

 

한쪽발을 앞으로 조금 내밀어 주고

등만 쫙 펴준다.

 

허리를 펴주는게 아니라 등이다 등.

10초씩 15set이다.

 

5)엎드려서 턱당기기 운동

침대 끝에 엎드려 눕고 턱을 쭉 당겨준다.

머리는 침대 바깥으로 가야한다.

 

마치 누가 머리위쪽으로

잡아뽑는다는 느낌으로 뽑아주자.

5초씩 10set 하자

 

6)경추 안정화 운동

턱을 당겨 투턱을 만들어주고,

 

손가락으로 턱을 살짝 고정시켜주며

(손가락으로 턱을 세게 누르는 게

아니라 고정만 하는 것이다)

턱을 당긴상태에서 고개를 뒤로

천천히 젖히고 천천히 돌아온다.

 

통증이 있는 없는 범위안에서 하고,

턱이 들리지 않도록 주의한다.

8번씩 3set 해주자

 

거북목은 

꾸준히 오래 교정을 해주어야 한다. 

글마다 쓰지만 

꾸준히다. 꾸준히.