ASIS, PSIS, 들어봤어? 꼭 체크해보자

ASIS, PSIS, 들어봤어? 꼭 체크해보자

생소한 단어일 수 있다.

그래도 골반 전방경사는 들어봤을 것이다. 

 

골반 전방 경사가 되면 옆에서 봤을 때

골반이 앞으로 회전해서

흔히 오리궁뎅이 체형인 모습을 하고 있다.

 

여기서 ASIS와 PSIS 는

위에 골반 경사를 확인할 수 있는 부위이다.

 

쉽게 얘기하면 

ASIS는 앞쪽 골반에서 가장  튀어나온 곳

PSIS는 뒤쪽 골반에서 가장  튀어나온 곳

이라고 보면 되겠다.

ASIS , PSIS

골반 전방 경사는 골반 앞쪽이 뒤쪽보다 아래에 위치한다.

물론 골반 후반경 사는 뒤쪽이 앞쪽보다 아래에 위치한다.

 

자, 이제 그렇다면 이 골반 전방 경사 교정을 알아보자

 

1. 기립근 스트레칭

의자에 앉아 양손으로 목 뒤에 깍지를 껴주고

목을 아래로 당겨준다.

 

숨을 내뱉으며 등을 쫙 늘려준다.

숨을 들이쉬며 어깨뼈가 벌어진다 생각하며

등을 둥글게 만들어준다.

아래 사진보다 등을 더 둥글게 말아줘야 한다.

목을 당기는 느낌보다 등을 펴주는 느낌에 집중하자.

기립근 스트레칭

이렇게 심호흡하며 30초 유지 3 set 하자

 

2. 광배근 스트레칭

한쪽 팔을 어깨 위로 올리고

한쪽 팔로 팔꿈치를 잡아 고정한다.

 

허리를 한쪽으로 천천히 꺾어준다.

그럼 광배근 늘어나는 것이 느껴진다.

광배근 스트레칭

30초 유지 3 set 하자.

 

3. 장요근 스트레칭

아래 링크에 있으니 참고하자.

https://bu-han.tistory.com/12

화나는 허리통증, 이 루틴으로 달래보자

스트레칭이 끝났다면 이제 운동을 해보자

 

1. 브릿지

바닥에 누워 양쪽 무릎을 세워준다.

그대로 엉덩이를 올려준다.

무릎에서부터 어깨선까지 일자가

된다는 느낌까지 올려준다.

브릿지

이상태에서 5초 유지 후 천천히 내려준다.

15개씩 3 set 해보자

 

2. 햄스트링 운동

벽 쪽으로 가서 눕는다.

무릎을 접고 발바닥은 올려

무릎과 골반각도가 90도가 되게 하고 벽에 기댄다.

 

그리고 꼬리뼈를 위로 올리고

발로 벽을 파낸다는 생각을 하며 햄스트링에 힘을 준다.

30초 유지 3et 하자.

 

3. 데드버그

이것도 아래 링크 코어운동에서 참고하자

https://bu-han.tistory.com/5

코어근육 운동에 대해 알아보자.

10씩 3 set 하면 된다.

 

4. 골반 후방 경사 운동

네발기기 자세로 엎드린 자세에서 

골반을 뒤쪽으로 돌려준다.

 

이 동작을 할 때

몸이 같이 뒤쪽으로 기울어지지 않도록

주의해야 한다.

네발기기자세

10초 유지 30번 하자

 

이 교정이 효과가 있으려면 

매주 4번 정도는 꾸준히 해주어야 효과를 볼 수 있으니 

꾸주운히 해주길 바란다.